Cuando nos hacemos una herida física, solemos tener bastante claro qué hacer. Limpiarla, protegerla, aplicar frío si nos hemos dado un golpe, descansar si algo nos duele o pedir ayuda si vemos que la situación nos supera.
Pero ¿qué hacemos cuando lo que duele no se ve?
¿Qué hacemos cuando sentimos ansiedad, tristeza, rabia, frustración, miedo o simplemente una sensación de malestar que ni siquiera sabemos explicar?
En esos momentos solemos buscar desesperadamente una forma de sentirnos mejor. El problema es que, cuando estamos emocionalmente desbordados, nuestra capacidad para pensar con claridad, tomar perspectiva y recordar qué nos ayuda puede disminuir.
Por eso puede ser útil construir nuestro propio botiquín de primeros auxilios emocionales.
No como una lista universal de técnicas para dejar de sentir emociones desagradables, sino como un conjunto de recursos personales que nos permitan atravesarlas de una manera más saludable.
Y para construirlo hay una pregunta fundamental:
¿Qué me ha ayudado a mí hasta ahora?
¿Qué son los primeros auxilios emocionales?
Podemos entender los primeros auxilios emocionales como aquellas estrategias que utilizamos para sostenernos y regularnos cuando atravesamos un momento de malestar psicológico.
Su objetivo no debería ser conseguir que una emoción desaparezca inmediatamente.
Sentir ansiedad, tristeza, rabia, miedo o frustración forma parte de nuestra experiencia humana.
El objetivo es evitar que ese estado emocional nos desborde y disponer de recursos que nos permitan atravesarlo sin hacernos más daño por el camino.
Porque no siempre podemos elegir cómo nos sentimos, pero sí podemos aprender progresivamente qué hacer cuando nos sentimos así.
Antes de buscar herramientas nuevas, revisa las que ya tienes
Cuando hablamos de regulación emocional es frecuente encontrarnos con recomendaciones como meditar, escribir, hacer deporte, respirar profundamente, escuchar música o hablar con alguien.
Todas ellas pueden ser herramientas útiles.
Pero ninguna funciona igual para todas las personas.
Incluso una misma herramienta puede ayudarnos muchísimo en determinadas circunstancias y no servirnos prácticamente de nada en otras.
Por eso, antes de llenar nuestro botiquín emocional de estrategias nuevas, merece la pena revisar nuestra propia historia.
Piensa en algunos momentos difíciles que hayas atravesado.
Puede ser una ruptura, un periodo de ansiedad, una época de mucho estrés, una pérdida, un conflicto familiar, un problema laboral o simplemente una etapa en la que no estabas bien.
Pregúntate:
¿Qué hice entonces que me ayudó, aunque fuera un poco?
Quizá empezaste a salir a caminar.
Quizá necesitabas hablar con una persona concreta.
Quizá te ayudaba estar solo.
Quizá retomaste el deporte.
Quizá escribías.
Quizá necesitabas estructurar mucho tus días.
Quizá cocinar, limpiar, conducir, escuchar música o estar en contacto con la naturaleza te ayudaban a bajar el nivel de activación.
Incluso puede que existan recursos que utilizaste intuitivamente y que nunca habías identificado como estrategias de regulación emocional.
Tu propia historia puede darte mucha información sobre cómo cuidarte.
Crea tu historial de recursos emocionales
Puedes hacer un pequeño ejercicio.
Piensa en tres momentos de tu vida en los que hayas atravesado alguna dificultad emocional y responde:
¿Qué estaba sintiendo?
¿Qué necesitaba en aquel momento?
¿Qué hice que me ayudó?
¿Qué personas fueron importantes?
¿Qué cosas empeoraban mi estado?
¿Qué aprendí sobre mí después de aquella experiencia?
Al revisar diferentes momentos probablemente empieces a detectar patrones.
Tal vez descubras que cuando estás ansioso necesitas movimiento, mientras que cuando estás triste necesitas compañía.
O que hablar inmediatamente de un problema te ayuda en algunas ocasiones, pero en otras necesitas primero estar solo y ordenar lo que sientes.
Ese conocimiento es mucho más valioso que disponer simplemente de una lista de técnicas.
Porque estás empezando a descubrir cómo funciona tu propio sistema emocional.
No todas las emociones necesitan el mismo recurso
Uno de los errores que podemos cometer es buscar una herramienta que nos sirva para absolutamente todo.
Pero regular una emoción implica también preguntarnos:
¿Qué necesito ahora?
No es lo mismo estar ansioso que estar triste.
No es lo mismo estar enfadado que sentirse completamente saturado.
Y tampoco es igual necesitar descargar energía que necesitar seguridad.
Si estás muy activado
Cuando sentimos ansiedad intensa, agitación, rabia o mucha tensión, quizá nuestro cuerpo necesite primero reducir activación.
Puede ayudar caminar, respirar de manera pausada, ducharse, hacer ejercicio moderado, cambiar temporalmente de entorno, reducir estímulos o realizar alguna actividad repetitiva que nos permita ir desacelerando.
En esos momentos quizá no necesites analizar profundamente lo que ocurre.
Primero puedes regular. Después comprender.
Si estás triste o emocionalmente agotado
Quizá necesites otro tipo de recursos.
Descansar, llorar, buscar compañía, hablar con alguien seguro, escribir, escuchar música, estar en un espacio tranquilo o simplemente permitirte bajar el ritmo.
No todo malestar necesita activación.
A veces necesitamos dejar de exigirnos estar bien inmediatamente.
Si estás enfadado
Antes de resolver el conflicto puede ser necesario crear distancia respecto a aquello que nos está activando.
Puedes preguntarte:
¿Qué hay debajo de mi enfado?
A veces encontraremos frustración, sensación de injusticia, miedo, cansancio, decepción o la percepción de que alguno de nuestros límites ha sido vulnerado.
Comprenderlo posteriormente puede ayudarnos a decidir qué necesitamos comunicar o cambiar.
Si estás bloqueado y no sabes qué sientes
También es válido.
No necesitas disponer de un gran vocabulario emocional para empezar a conocerte.
Puedes comenzar por el cuerpo:
¿Dónde noto el malestar?
¿En el pecho? ¿En el estómago? ¿En la mandíbula? ¿Tengo ganas de moverme? ¿De llorar? ¿De desaparecer durante unas horas? ¿Necesito silencio? ¿Siento cansancio?
A veces es más sencillo empezar identificando qué está haciendo nuestro cuerpo antes de intentar ponerle nombre a la emoción.
Construye tu propio botiquín emocional
Ahora sí podemos empezar a recopilar recursos.
Pero en lugar de preguntarte únicamente «¿qué técnicas existen?», prueba a organizarlos en función de lo que tú necesitas.
Por ejemplo:
Cuando necesito bajar revoluciones: caminar, respirar lentamente, ducharme, estar solo, reducir el ruido, dejar el móvil durante un rato.
Cuando necesito sacar lo que llevo dentro: escribir, llorar, hablar con alguien, dibujar, grabarme una nota de voz o mover el cuerpo.
Cuando necesito sentirme acompañado: llamar a determinada persona, quedar con alguien, estar cerca de mi familia, salir de casa o acudir a un espacio donde haya gente.
Cuando necesito volver al presente: fijarme en lo que tengo alrededor, hacer alguna tarea manual, cocinar, ordenar, tocar diferentes objetos o prestar atención conscientemente a las sensaciones corporales.
Cuando necesito recuperar estabilidad: dormir, comer adecuadamente, recuperar rutinas, reducir compromisos, organizar el día o volver a hábitos que había abandonado.
Cuando necesito entender lo que me ocurre: escribir, dejar pasar unas horas antes de sacar conclusiones, hablarlo en terapia o preguntarme qué ha ocurrido antes de empezar a sentirme así.
Y después añade tus propios recursos.
Cuanto más concreto sea tu botiquín, mejor.
En lugar de escribir «hablar con alguien», puedes poner el nombre de las dos personas con las que realmente te sientes seguro.
En lugar de «hacer ejercicio», escribe qué actividad concreta te ayuda.
En lugar de «distraerme», identifica qué actividades consiguen realmente sacarte durante un rato del bucle mental.
Haz que el recurso sea tuyo.
También es importante saber qué NO te ayuda
Autoconocerse no consiste únicamente en descubrir nuestros recursos.
También implica reconocer nuestras falsas soluciones.
Todos podemos desarrollar estrategias que proporcionan alivio inmediato pero terminan aumentando el malestar posteriormente.
Aislarse durante demasiado tiempo.
Buscar constantemente tranquilidad o confirmación en otras personas.
Revisar compulsivamente mensajes o redes sociales.
Evitar cualquier situación que produzca ansiedad.
Trabajar sin parar para no pensar.
Comer, beber o comprar para anestesiar determinadas emociones.
Dar vueltas durante horas al mismo problema creyendo que, si pensamos un poco más, encontraremos finalmente una respuesta.
La pregunta no debería ser únicamente:
«¿Esto hace que me sienta mejor ahora?»
También podemos preguntarnos:
«¿Cómo me deja esto dentro de unas horas o mañana?»
Esa diferencia nos ayuda a distinguir entre regular una emoción y simplemente escapar de ella.
Tu botiquín también necesita personas
La regulación emocional no siempre tiene que ser individual.
Los seres humanos también nos regulamos a través de otras personas.
Una conversación, sentirnos escuchados, recibir un abrazo, compartir silencio con alguien o simplemente saber que podemos recurrir a una persona determinada puede ayudarnos enormemente.
Por eso merece la pena identificar nuestra propia red de seguridad emocional.
¿A quién llamarías si estuvieras teniendo un día especialmente difícil?
¿Con quién puedes hablar sin sentirte juzgado?
¿Quién sabe escucharte sin intentar solucionarte inmediatamente la vida?
¿A quién puedes pedir compañía?
Saberlo antes de necesitarlo facilita mucho poder recurrir a esas personas cuando estamos desbordados.
Prepara tu botiquín cuando estés bien
No esperes necesariamente a estar en mitad de una crisis emocional para pensar qué necesitas.
Es mucho más sencillo construir estas herramientas cuando estamos relativamente tranquilos.
Puedes incluso escribirlas y guardarlas en las notas del móvil.
Tu lista podría comenzar así:
Cuando estoy muy ansioso, normalmente me ayuda…
Cuando estoy triste, necesito…
Cuando estoy enfadado, es mejor que primero…
Cuando empiezo a darle demasiadas vueltas a algo, me ayuda…
Las personas a las que puedo recurrir son…
Las cosas que sé que empeoran mi estado son…
Las señales que indican que estoy empezando a saturarme son…
Si lo anterior no funciona, mi siguiente paso será…
De esta manera, en un momento difícil no tendrás que inventar desde cero cómo cuidarte.
Tendrás un pequeño mapa construido por ti mismo.
Aprender a regularnos también es aprender a conocernos
Tener herramientas emocionales no significa no volver a sentir ansiedad, tristeza, rabia o miedo.
Significa ir desarrollando progresivamente la capacidad de reconocer:
«Sé lo que me está pasando, sé qué suele ayudarme y sé cuándo necesito pedir ayuda».
Y ese conocimiento no aparece de un día para otro.
Se construye observándonos, probando estrategias, descartando otras y revisando nuestra propia experiencia.
Tu botiquín emocional tampoco será siempre el mismo. Algunos recursos dejarán de servirte y aparecerán otros nuevos.
Porque aprender a cuidarnos emocionalmente no consiste en memorizar una lista de técnicas.
Consiste en desarrollar una relación cada vez más consciente con nosotros mismos.
Y quizá uno de los mejores primeros auxilios psicológicos sea precisamente ese:
aprender a preguntarnos qué necesitamos antes de intentar obligarnos a dejar de sentir lo que estamos sintiendo.
Importante: estas herramientas pueden ser útiles para gestionar momentos cotidianos de malestar, pero no sustituyen la atención profesional. Si el malestar es intenso, se mantiene en el tiempo, interfiere significativamente en tu vida o aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, es importante buscar ayuda profesional y, ante una situación de riesgo inmediato, recurrir a los servicios de emergencia.